根據近年來的職場健康大數據統計，約有50%的辦公室上班族深受生活卡頓、代謝節奏失調的困擾。其中又以女性比例顯著高於男性。長期久坐、開會壓力、加上外送餐點缺乏纖維，讓身體代謝漸漸失衡...。當體內環境失去了應有的流動性，整個人也會顯得無力、提不起勁。
「身體的順暢度，決定了你的生活廣度。」本篇專欄將從營養學的角度帶領上班族調整生活節奏，找回輕盈順暢感。
為什麼辦公室生活越坐越沈重？舒適職場隱藏著這些代謝阻力
對於大多數的上班族而言，一天的行程往往是從乘坐交通工具，補個眠、滑個手機開始，接著在辦公桌維持同樣「舒適的」坐姿長達8到10小時。這種「坐式生活」正是造成生活卡關的主因。
1. 缺乏活動影響循環順暢
當身體長時間維持坐姿，體內的活動頻率隨之下降。許多肌肉、循環系統沒有辦法適度的伸展、推動，長久下來就會像河流變成靜止的湖面，造成循環緩慢、甚至漸漸不順暢。這也是為什麼進入社會後，工作久了常常會感到緊繃不適的原因之一。
2. 飲水不足影響新陳代謝
在大太陽底活動，很快會覺得口渴，但上班族待的冷氣房，卻是默默的讓水分流失，很容易缺水而不自知，如果沒有養成定期喝水的好習慣，體內水分逐漸減少，缺乏足夠的水分時，送出廢棄物的生理作用會變得緩慢，影響新陳代謝。
3. 外食族飲食不均纖維不足
忙碌的生活大部分人都只能選擇外食，但便利商店的便當、餐廳的簡餐，蔬菜往往都是最缺乏的食材，也造成大多數人的膳食纖維攝取不足。膳食纖維是維持體內新陳代謝、幫助排便的重要動力來源，但隨著高頻率的外食加上精緻的餐點，膳食纖維這個營養缺口就越來越大，長期缺乏膳食纖維，身體自然就無法順暢的運作。
建立輕盈計畫，打造順暢環境的三部曲
要改善生活中的沉重感，應該從建立良好的體內生態平衡做起，才能追根究底的調整體質，我們可以從以下三個面向著手：
1. 聰明攝取膳食纖維，幫助排便
想要輕鬆舒暢的生活，你需要水溶性與非水溶性兩種膳食纖維，兩者相互配合效果才好：
• 非水溶性膳食纖維是增加糞便體積的推手： 食物中的全穀物、豆類與深綠色蔬菜含有非水溶性膳食纖維。它們能增加糞便體積，讓體內感受到需要排除廢物，提醒身體進行自然的清理、促進腸道蠕動，幫助排便順暢。
• 水溶性膳食纖維是維持滑順的推手： 水溶性膳食纖維通常存在燕麥、菇類、木耳等食物中。這類纖維在體內會形成凝膠狀，就像是潤滑劑一樣，讓運送過程更加省力且平順。
平常我們只要在外食的午晚餐做一點小調整，將精製白米換成五穀飯，並額外點一份深色蔬菜，就能輕鬆補足這部分的缺口。
2. 定期補水，讓體內水分穩定流動
當我們感到口渴時，體內其實已經處於缺水的狀態。建議上班族可以在桌上準備一個帶有刻度的水瓶或杯子，設定每小時補充150ml至200ml水分，整天約攝取體重*30-40ml的水（舉例來說60公斤就需要攝取1800-2400ml水分）。穩定的補充水分，不僅能維持滋潤，促進新陳代謝。
3. 補充優質環境的守護者：益生菌
除了纖維與水分，消化道的「守護者」也是關鍵。健康的細菌叢生態需要好的菌種來維持平衡。當好菌佔據主導地位時，調整體質的機能自然就會運作順暢。工作繁忙時可以從優質的乳製品補充益生菌，像是優格、優酪乳等，都含有適當的益生菌菌株，作為下午茶、飲品的選項，不僅能滿足口腹之欲，更能簡單、輕鬆地增添好菌，助力每日的順暢生活。
辦公室的三個順暢小動作，啟動生理機能
除了飲食調整，透過一些簡單的動作與習慣，也能讓改善效果事半功倍：
1. 早上起床喝一杯水
早晨起床後，可以先喝一杯水，畢竟一個晚上都沒有補充水分，先喝一杯200-300ml的水，可以提醒身體開機，同時促進新陳代謝。
2. 辦公室簡易小運動
工作時每坐著一小時儘量起身進行簡單的轉體動作，不論是扶著椅背或者桌面，嘗試讓腰部、肩膀甚至腿部進行旋轉、活動，不僅可以提神，也可以減少固定坐姿帶來的沈重感，讓生理機能再次順暢運作。
3. 提早起床，養成良好生理時鐘
想要每天上班時都神經氣爽，那每天穩定的生理時鐘就非常重要，可以早上早一點起床，有更充裕的時間準備，儘量在早上安排悠閒的梳洗、排便，擺脫煩惱後就能更加聚精會神地努力工作。養成良好生理時鐘，才能讓代謝、循環更加順暢。
結語
許多上班族卡關時，總會感到焦急與蠻悶，因此我們平常就要維持良好的生理時鐘，補充充足的水分、膳食纖維與益生菌，適時地在工作中活動身體，養成良好習慣並長期維持，就可以步向正軌，提升生活品質、擺脫沈重負擔。
